เราสามารถลดเวลานั่ง เพิ่มเวลายืน ยืดเวลาเดิน และเพลิดเพลินเวลาออกกำลังกายเพื่อให้มี Active Lifestyle ได้ทุกที่ เช่น ที่บ้าน ในการเดินทาง ที่ทำงาน ห้างสรรพสินค้า และสวนสาธารณะ

ที่บ้าน

        - ตั้งแต่เช้าหลังตื่นนอน เพิ่มอิริยาบถยืน เดิน ให้มากขึ้น ลดเวลานั่งให้น้อยลง ช่วยทำให้ความดันโลหิตลดลง สุขภาพดีขึ้น
        - ทำกิจวัตรประจำวันให้เป็นการออกกำลังกาย โดยกิจวัตรประจำวันเกือบทั้งหมด ถ้าทำต่อเนื่องนานถึง 30 นาที (คละกันไป) นับเป็นการออกกำลังกายได้ เช่น ล้างจาน ซักผ้า ตากผ้า รีดผ้า กวาดพื้น ถูบ้าน เก็บของขึ้นชั้นบน กวาดใบไม้ ตัดหญ้า ล้างรถ เช็ดกระจก เป็นการออกกำลังกายระดับเบา

        - การเดินขึ้นบันได ทาสี เปลี่ยนยางรถ เข็นรถ เข็นของหนัก นับเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลาง
        - ลุกขึ้นเดิน หรือย่ำเท้าอยู่กับที่ แกว่งแขนหรือปั่นจักรยานออกกำลังกายขณะดูทีวี ทำต่อเนื่องจนจบรายการ จะสามารถออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 30 นาที โดยไม่รู้ตัว

        - เปลี่ยนมานั่งเก้าอี้หมุนได้ หรือ fit ball เพื่อให้ร่างกายมีการขยับตลอดเวลา แทนการนั่งจมอยู่ในโซฟาเป็นเวลานานๆ
        - วันหยุด ชักชวนสมาชิกครอบครัวตื่นแต่เช้าเดินไปใส่บาตรให้จิตใจแจ่มใสและเดินไปจับจ่ายที่ตลาดนัดเพื่อออกกำลัง
        - หากติดเกมคอมพิวเตอร์ ควรเลือกเกมประเภทที่ต้องบังคับด้วยการขยับร่างกาย โยกตัว แกว่งแขน ก้าวขา

การเดินทาง

        - ตื่นตั้งแต่เช้า จะได้ไม่ต้องเร่งรีบเดินทางด้วยความเครียดและมีเวลาเหลือในการเดินทาง
        - เดิน / ขี่จักรยานไปปากซอยแทนการนั่งมอเตอร์ไซค์


        - หากนั่งรถเมล์ ลงรถก่อนถึงที่หมาย 1 - 2 ป้าย เพื่อเพิ่มโอกาสเดินยืดเส้นยืดสาย
        - ลองเปลี่ยนมาใช้รถเมล์ รถไฟฟ้า สัปดาห์ละ 2 - 3 วัน แทนการขับรถยนต์ส่วนตัว และยังได้ออกกำลังในการเดินทางมากขึ้น


        - เลือกที่จอดรถห่างจากจุดหมายเพื่อจะได้เดินออกกำลัง
        - เข้าร้านสะดวกซื้อไม่ต้องซื้อของใช้ตุนมาก ใช้การเดินไปซื้อเท่าที่จำเป็น แต่เดินทุกวัน
        - หากรถติด ขยับแขนขา คอ ไหล่ บ่า ยืดเส้นยืดสายแทนการนั่งนิ่งๆ
        - รถติดถึงชั่วโมง ควรหาที่จอดแวะพัก ออกมายืน เดิน ขยับร่างกายสัก 5 - 10 นาที ก่อนเดินทางต่อ
        - การเดินทางด้วยแท็กซี่ หากทางไม่อันตรายควรลงแค่ปากซอยเพื่อมีโอกาสเดินออกกำลังกายเข้าบ้าน

ที่ทำงาน

        - อย่านั่งทำงานตลอดเวลา ลุกขึ้นยืน เดิน ชั่วโมงละ 10 นาทีเป็นประจำ
        - เลือกเดินไปเข้าห้องน้ำที่อยู่ไกลออกไปหรือเดินไปกดน้ำดื่มบ่อยๆ เพื่อเพิ่มโอกาสในการเดินออกกำลังตลอดวัน
        - เดินขึ้น-ลงบันได 2 - 3 ชั้น สม่ำเสมอ จนเกิดความเคยชิน


        - หลังมื้ออาหาร เดินเลือกดูสิ่งของที่ร้านค้า ตลาดนัดนอกบริเวณบริษัท แต่ต้องห้ามใจอย่าซื้อของกินเพิ่มจนเกินอิ่ม
        - เดินไปติดต่องานเพื่อออกกำลังกายและทำความรู้จักสร้างมิตรภาพกับเพื่อนต่างหน่วยงานแทนการส่ง email, chat หรือโทรศัพท์อย่างเดียว
        - รวมกลุ่มกับเพื่อนฝูงที่รักสุขภาพ ตั้งเป็นกลุ่มหรือชมรมออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาร่วมกันหลังเลิกงาน
        - ส่งเสริมการให้ของขวัญ รางวัลเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกาย
        - ลองเปลี่ยนบรรยากาศการประชุมด้วยการยืนพูดคุยหารือ ขยับกาย มีปฏิสัมพันธ์กันอย่างเป็นกันเอง แทนการนิ่งประชุมแบบเคร่งเครียดเป็นเวลานาน
        - ลองเปลี่ยนการเบรกกินกาแฟของว่างเป็นเบรกออกกำลัง ยืดเหยียดเพื่อสุขภาพ
        - ร่วมกิจกรรมจิตอาสาสม่ำเสมอ ช่วยลงแรง ออกกำลัง
        - เดินไปทำธุรกรรมการเงินที่ธนาคาร แทนการใช้ Internet หรือ smartphone

ห้างสรรพสินค้า

        - จอดรถในลานจอดบริเวณที่ไกลจากทางเข้าห้างเพื่อเพิ่มโอกาสในการเดินออกกำลัง
        - เดินขึ้น - ลงบันได หรืออย่างน้อยเดินวนไปใช้บันไดเลื่อนโดยก้าวขึ้น-ลง ระหว่างที่บันไดเลื่อนแทนการใช้ลิฟท์
        - เลือกเดินชมสินค้าให้ทั่ว เริ่มจากช้าๆ จนเร็วขึ้นให้ได้ 30 นาที ก่อนชะลอด้วยการตรงไปซื้อสินค้าที่ต้องการ
        - ชวนเพื่อน สมาชิกครอบครัว เดินดูแผนกเครื่องกีฬา เครื่องออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อให้เกิดความรู้สึกรักการออกกำลังกาย

        - เข็นรถเข็นสินค้าด้วยตนเองหรือช่วยกันเข็นกับสมาชิกครอบครัวแทนการเรียกใช้พนักงาน
        - ชวนครอบครัวเข้าร่วมสมาชิกกิจกรรมออกกำลังกายตามลานห้างสรรพสินค้า
        - สร้างทัศนคติที่ดีต่อการยืนเข้าคิว เพราะช่วยเพิ่มเวลายืนและทำให้ได้ขยับร่างกายต่อเนื่อง
        - เลือกซื้อสินค้าประเภทที่ต้องนำไปทำ ติดตั้งด้วยตัวเอง (Do it Yourself) เพื่อส่งเสริมให้มีกิจกรรมขยับกายที่บ้าน

สวนสาธารณะ

        - ชวนเพื่อนบ้าน ญาติพี่น้อง ออกกำลังกายร่วมกัน


        - เลือกออกกำลังกายแบบง่าย ที่ทำได้สะดวก เช่น เดินเพื่อสุขภาพแบบค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจากเดินช้า ค่อยๆ เพิ่มเวลาจนรู้สึกชิน จนเดินได้นานประมาณ 30 นาที อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ (เริ่มเดินช้าๆ ประมาณ 3 - 5 นาทีแล้วเพิ่มความเร็วจนถึงระดับที่เริ่มเหนื่อยแต่ยังพูดคุยทักทายกันได้เป็นเวลา 25 - 30 นาที และในช่วงท้ายชะลอให้ช้าลง 3 - 5 นาทีก่อนหยุด)
        - สร้างความเพลิดเพลินในการออกกำลังกาย เช่น ฟังเพลง จูงสัตว์เลี้ยงเดินเล่น พูดคุย พักผ่อน เพื่อให้เวลาผ่านไปโดยไม่รู้สึกว่าเป็นภาระในการออกกำลังกาย
        - สมัครเข้าร่วมงานเดิน-วิ่งการกุศล ไม่ต้องหวังผลแพ้ชนะ แต่เพื่อให้ได้พบสังคมคนรักการออกกำลังกาย ชักชวนกันให้มีกิจกรรมต่อเนื่อง


        - ชวนสมาชิกครอบครัวเดินขี่จักรยาน ออกกำลังกายหลังอาหารเย็นรอบๆ บ้านเป็นประจำทุกวันแทนการนั่งรอดูทีวี


ข้อมูลจาก :
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย 
อาคารเฉลิมพระบารมี ๕๐ ปี ชั้น 7 เลขที่ 2 ซอยศูนย์วิจัย  ถ.เพชรบุรีตัดใหม่  กรุงเทพฯ 10310